Els hidrats de carboni, també anomenats sucres o glúcids, són els macronutrients més abundants en els aliments i constitueixen la principal font d’energia per a l’organisme.
Estan formats per àtoms de carboni, hidrogen i oxigen, i la seva presència en la dieta és fonamental perquè el cos funcione correctament.
En aquest article coneixeràs els diferents tipus d’hidrats de carboni, les seves funcions, els aliments que els contenen i els efectes que pot tenir el seu consum excessiu sobre la salut.
CLASSIFICACIÓ I FUNCIÓ DELS HIDRATS DE CARBONI
Els hidrats de carboni poden classificar-se en dos grans grups: sucres assimilables i sucres no assimilables, segons la capacitat de l’organisme per metabolitzar-los i absorbir-los.
SUCRES ASSIMILABLES
Fan referència als glúcids que l’organisme és capaç de metabolitzar i absorbir per obtenir energia. Es divideixen en:
Monosacàrids:
Són els sucres més senzills, formats per la unió de 3-8 àtoms de carboni. Es caracteritzen per tenir un sabor dolç, ser solubles en aigua i tenir la capacitat de cristal·litzar. Alguns exemples són:
- La ribosa i desoxiribosa, que formen part dels àcids nucleics.
- Glucosa: és la principal font d’energia del cervell i del sistema nerviós central i és l’únic que circula lliure pel plasma sanguini. El podem trobar en fruites i mel.
- Fructosa: és un potent edulcorant, altament soluble en aigua i amb baixa capacitat de cristal·lització. Es troba abundantment en fruites i en la mel.
- Galactosa: no es troba de forma lliure en els aliments, s’allibera l’organisme durant la digestió de la lactosa.
Disacàrids:
Aquests sucres estan formats per la unió de dos monosacàrids. Alguns exemples són:
- Sacarosa: formada per la unió de la glucosa i la fructosa. Aquest sucre s’ obté de la canya de sucre, la remolatxa de sucre i en algunes fruites. S’utilitza molt per edulcorar dolços i begudes.
- Lactosa: sucre format per una molècula de glucosa i una galactosa. El podem trobar principalment a la llet i productes derivats lactis.
- Maltosa: format per dues molècules de glucosa. S’ obté a partir de la degradació del midó present en alguns cereals com l’ordi.
Tant monosacàrids com disacàrids són sucres de ràpida absorció, per la qual cosa s’han de consumir amb moderació.
Polisacàrids
Formats per la unió de 10 o més monosacàrids. Es troben sobretot en aliments vegetals com cereals, tubercles i llegums, i en menor mesura en els animals. No tenen gust dolç, són insolubles en aigua i la seva digestió és més lenta. Alguns exemples són:
- Midó: és un polisacàrid d’ origen vegetal i l’ únic assimilable per a l’ ésser humà. En aigua freda és insoluble, però la seva solubilitat pot augmentar amb l’augment de la temperatura. Aquest sucre s’utilitza com a espessant i/o gelificant en la indústria alimentària.
- Glucògen: és el polisacàrid de reserva dels animals. Està format per la unió de molècules de glucosa que no s’han utilitzat de forma immediata per les cèl·lules de l’organisme i s’acumula principalment al fetge i el teixit muscular.
Les principals funcions dels sucres assimilables són:
- Funció energètica: és la funció més important dels sucres, un gram de sucre aporta a l’ organisme 4 kcal.
- Funció plàstica: els sucres poden unir-se a altres molècules de l’organisme (proteïnes i lípids) per formar part dels diferents teixits del cos, com el teixit connector o teixit nerviós.
- Funció estalviadora de proteïnes: la presència de glucosa en sang evita que l’organisme utilitzi aquestes molècules com a font d’energia.
- Eviten la formació de cossos cetònics, impedint que el cos utilitzi els lípids com a font principal d’energia.
SUCRES NO ASSIMILABLES
Tal com indica el seu nom, són els hidrats de carboni que l’organisme no pot digerir mitjançant els enzims digestius; no obstant això, mantenen una bona salut digestiva i contribueixen a l’adequat funcionament del sistema gastrointestinal. Els més rellevants són:
Oligosacàrids
Són els sucres formats per la unió de 3-9 monosacàrids. Es troben fonamentalment en els llegums i poden ser fermentades pels bacteris presents a l’intestí. La ingesta excessiva d’oligosacàrids pot donar lloc a problemes de flatulència, inflamació intestinal i dolor de ventre.
Polisacàrids
També coneguts com a fibra alimentària, estan constituïts per l’ agrupació 10 o més monosacàrids. La fibra la podem classificar en:
Fibra soluble: té la capacitat d’ absorbir i retenir l’ aigua formant una substància gelatinosa. Aquesta característica ha permès que tinguin un ampli ús en la indústria alimentària com a espessants i gelificants. Alguns exemples són:
- Pectines: presents en fibres de fruites, vegetals i tubercles.
- Gomes, agar i alginats: derivats de les algues i algunes plantes.
Fibra insoluble: no es pot dissoldre en aigua i inclou polisacàrids com:
- Cel·lulosa: abundant en vegetals i formada per unitats de glucosa.
- Hemicelulosa: es troba associada a la cel·lulosa i podem trobar-la en cereals.
- Lignina: no es considera un sucre, però es troba associat a l’hemicelulosa i el podem trobar en fruits de capvespre comestible i en llavors.
Les principals funcions de la fibra alimentària són:
- Facilitar el trànsit i motilitat intestinal.
- Bloquejar l’ absorció de substàncies perjudicials.
- Fixar el colesterol i les sals biliars, evitant la seva reabsorció i facilitant la seva eliminació.
- Controlar la quantitat d’ aliments que s’ ingereixen amb la dieta a conseqüència del seu poder saciant.
- Afavorir les primeres etapes de la digestió.
EN QUINS ALIMENTS PODEM TROBAR ELS HIDRATS DE CARBONI?
Els hidrats de carboni són presents en una àmplia varietat d’aliments. Per comprendre millor el seu impacte nutricional, podem classificar-los segons el seu origen i grau de processament:
ALIMENTS D’ORIGEN VEGETAL
Aquest grup representa la font més rica i variada d’ hidrats de carboni naturals:
- Cereals i derivats: arròs, blat, civada, ordi, sègol, quinoa, així com els seus productes derivats com pa integral, pasta i cereals d’ esmorzar sense sucre afegit.
- Fruites fresques: pomes, plàtans, taronges, raïms, maduixes i totes les varietats estacionals, que aporten fructosa natural juntament amb vitamines, minerals i antioxidants.
- Verdures i hortalisses: patates, boniatos, pastanagues, remolatxa, carbassa, així com vegetals de fulla verda que, encara que en menor proporció, també contenen carbohidrats.
- Llegums: llenties, cigrons, mongetes, pèsols i faves, que proporcionen carbohidrats complexos d’ alta qualitat nutricional.
Aquests aliments aporten tant sucres simples com carbohidrats complexos, a més de fibra alimentària, vitamines, minerals i compostos bioactius que beneficien la salut digestiva i metabòlica.
ALIMENTS D’ORIGEN ANIMAL
Tot i que menys abundants en carbohidrats, alguns productes animals contenen sucres específics:
- Productes lactis: la llet i els seus derivats (iogurt, kèfir, formatges frescos) contenen lactosa, un disacàrid natural que representa la principal font de carbohidrats en aquests aliments.
- Mel i productes apícoles: la mel aporta principalment glucosa i fructosa, juntament amb petites quantitats d’ altres sucres i enzims naturals.
ALIMENTS ULTRAPROCESSATS
Aquesta categoria inclou productes sotmesos a processos industrials que alteren significativament la seva composició nutricional:
- Brioixeria i rebosteria industrial: croissants, magdalenes, dònuts, pastissos i productes similars que combinen farines refinades amb altes quantitats de sucres afegits i greixos saturats.
- Confiteria i dolços: caramels, xocolates comercials, xiclets i llaminadures que contenen principalment sucres simples d’absorció ràpida.
- Snacks i aperitius dolços: galetes, barretes energètiques comercials i productes similars amb elevat contingut en sucres afegits.
Aquests productes generalment aporten «calories buides», proporcionant energia sense a penes valor nutricional addicional, i poden contribuir a pics glucèmics pronunciats.
BEGUDES AMB CARBOHIDRATS
Les begudes representen una font significativa i sovint subestimada de carbohidrats:
- Begudes alcohòliques: cervesa, vins dolços, licors i còctels que contenen sucres residuals del procés de fermentació o afegits durant l’elaboració.
- Refrescos i begudes carbonatades: sodes, cues i begudes energètiques amb alt contingut en sucres afegits, generalment en forma de xarop de glucosa o sacarosa.
- Begudes calentes endolcides: cafès, tes, infusions i xocolata calenta a les quals s’afegeix sucre, mel o edulcorants calòrics.
- Sucs i nèctars comercials: encara que deriven de fruites, solen contenir sucres afegits addicionals i no tenen la fibra present a la fruita sencera.
Recomanacions Nutricionals
Per a una alimentació equilibrada, és aconsellable prioritzar els carbohidrats provinents d’aliments d’origen vegetal poc processats, moderar el consum de productes lactis segons les necessitats individuals, i limitar significativament la ingesta d’aliments ultraprocessats i begudes ensucrades, reservant-los per a consum ocasional.
QUINA ÉS LA INGESTA DIÀRIA RECOMANADA DELS SUCRES?
Tot i que els sucres no es consideren nutrients essencials per a l’organisme, cal aportar una quantitat adequada a través de la dieta. Això evita que el cos recorrega a les proteïnes o lípids com a font principal d’energia per realitzar les seves funcions vitals.
Les recomanacions actuals per al consum diari de sucres són:
- Es suggereix una ingesta d’entre 120 i 200 grams d’hidrats de carboni al dia, en funció de l’activitat física de l’individu.
- Els glúcids haurien de representar entre el 50% i 60% de l’aportació calòrica total de la dieta diària.
- S’aconsella consumir entre 25 i 30 grams de fibra alimentària al dia per mantenir una bona salut gastrointestinal.
- És aconsellable disminuir la ingesta dels sucres simples i augmentar el consum de polisacàrids complexos, ja que alliberen l’energia de forma més lenta, ajudant a mantenir estable el nivell de la glucosa a la sang.
PROBLEMES DE SALUT RELACIONATS AMB LA INGESTA DELS HIDRATS DE CARBONI
Un consum excessiu de sucres pot estar relacionat amb l’aparició de diverses patologies. Entre els principals problemes de salut associats es troben:
- Obesitat: quan l’organisme no utilitza tota la glucosa ingerida, l’excedent es transforma en greix i s’emmagatzema, provocant un augment de pes corporal.
- Diabetis tipus II: aquesta malaltia crònica pot desenvolupar-se com a conseqüència de nivells elevats de glucosa en sang i la incapacitat de l’organisme per regular-los adequadament.
- Arteriosclerosi: els sucres i lípids lliures a la sang poden adherir-se a les parets arterials, afavorint el seu estrenyiment i afectant negativament la circulació sanguínia.
- Caries dental: els bacteris presents a la boca fermenten els sucres que es dipositen a l’esmalt dental, produint àcids que degraden progressivament les dents.
CONCLUSIÓ
Els hidrats de carboni són essencials per al funcionament del cos, però la seva qualitat i quantitat marquen la diferència entre una dieta saludable i una perjudicial. Apostar per glúcids complexos i rics en fibra, i moderar el consum de sucres simples, és clau per mantenir un metabolisme estable i prevenir malalties.
